กินผักผลไม้ 5 สี ดีต่อสุขภาพกว่าที่คิด

กินอะไรจำเจนานมากไปก็ไม่ดี เราจึงควรทานผักผลไม้ให้หลากหลาย ไม่เพียงแต่เปลี่ยนชนิด แต่ต้องหลากหลายถึงขั้นสีที่แตกต่างเลยทีเดียว ว่ากันว่าทุกสีในผักและผลไม้ย่อมซ่อนอะไรบางอย่างไว้ในนั้นเสมอ ทั้งสารอาหารที่มีในเฉพาะบางสี หรือประสิทธิภาพการทำงานที่มากขึ้นเมื่อได้ทานแต่ละสีควบคู่กันไป ถือเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่เราควรกินผลไม้และผักที่หลากหลายเลยล่ะค่ะ



ทำไมผักและผลไม้จึงมีสีต่างกัน

ในแต่ละสีของพืชทุกชนิดจะบ่งบอกถึงความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง สีในผักและผลไม้แต่ละสีเกิดจากไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่ช่วยปกป้องพืชจากเชื้อโรค แมลง รังสีที่เป็นอันตรายของดวงอาทิตย์ และภัยคุกคามอื่น ๆ ที่ส่งผลกับพืชผักเหล่านั้น

ผักผลไม้ในปัจจุบันสามารถแบ่งได้ถึง 5 กลุ่มสี ได้แก่ สีแดง สีเหลืองและสีส้ม สีขาวและสีน้ำตาล สีน้ำเงินและสีม่วง และกลุ่มสุดท้าย สีเขียว มาดูกันค่ะว่าสีในผักผลไม้ที่เราทานจะสามารถบอกอะไรเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้บ้าง


กลุ่มสีแดง

ผักผลไม้สีแดงประกอบไปด้วยสารที่ชื่อว่าไลโคปีน (Lycopene) และกรดเอลลาจิก (Ellagic Acid) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและทำให้หัวใจของเราแข็งแรง ไร้โรคภัยไข้เจ็บ แถมยังช่วยดูแลผิวพรรณและชะลอความแก่ได้อีกด้วย


ผักผลไม้ในกลุ่มสีแดง: พริกหวานสีแดง มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี ราสเบอร์รี เชอร์รี แคนเบอร์รี แตงโม องุ่น ทับทิม บีทรูท


กลุ่มสีเหลืองและสีส้ม

แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) มีส่วนช่วยทำให้ผักผลไม้กลุ่มนี้มีสีสันสดใส แคโรทีนอยด์ที่รู้จักกันดีก็คือเบตาแคโรทีน (Beta-carotene) พบได้ในมันเทศ ฟักทอง และแครอท ซึ่งสารนี้เมื่อโดนย่อยสลายที่ตับแล้วจะได้วิตามินเอ ช่วยเสริมการมองเห็น มองอะไรก็ชัดแจ๋ว และช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง


ผักผลไม้ในกลุ่มสีเหลืองและสีส้ม: ส้ม เลมอน มะม่วง มะละกอ แครอท มันหวาน ข้าวโพด สับปะรด พริกหวานสีส้ม พริกหวานสีเหลือง แคนตาลูป


กลุ่มสีฟ้าและสีม่วง

อีกกลุ่มผักผลไม้สีโดดเด่นสะดุดตา เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อแอนโธไซยานิน (Anthocyanin) อยู่มาก นอกจากจะช่วยให้มีสีสัน ยังมีคุณสมบัติที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์เสียหาย ช่วยเรื่องการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดในสมอง และโรคหัวใจได้เช่นกัน


ผักผลไม้ในกลุ่มสีฟ้าและสีม่วง: บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี มะเดื่อ พรุน พลัม มะเขือม่วง กะหล่ำปลีม่วง องุ่นม่วง


กลุ่มสีขาวและสีน้ำตาล

สำหรับกลุ่มนี้อาจไม่มีสีสดใสเหมือนกับกลุ่มอื่น แต่ก็ยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน พืชตระกูลหัวหอมมีแอลลิซิน (Allicin) ที่ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติต้านไวรัสและต้านแบคทีเรีย ส่วนผักผลไม้อื่น ๆ ในกลุ่มก็มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) อย่างเคอร์ซิติน (Quercetin) และแคมป์เฟอรอล (Kaempferol) ช่วยต้านการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์กำจัดสารก่อมะเร็งได้เป็นอย่างดี


ผักผลไม้ในกลุ่มสีขาวและสีน้ำตาล: กระเทียม หัวหอม เห็ด มันฝรั่ง ดอกกะหล่ำ กล้วย พีช


กลุ่มสีเขียว

และกลุ่มสุดท้ายที่หลายคนคุ้นเคย ผักใบเขียวมากคุณประโยชน์นั่นเอง ผักสีเขียวประกอบด้วยสารพฤกษเคมีหลายชนิด เช่น แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) อินโดล (Indole) และซาโปนิน (Saponins) ซึ่งทั้งหมดมีคุณสมบัติช่วยต้านมะเร็ง มีวิตามินเค (Vitamin K) ช่วยบำรุงกระดูกและเลือด รวมทั้งยังอุดมไปด้วยโฟเลต (Folate) ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ เพื่อช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดให้กับลูกน้อยได้เป็นอย่างดี


ผักผลไม้ในกลุ่มสีเขียว: บร็อคโคลี เคล กีวี่ อะโวคาโด ปวยเล้ง แตงซูกินี แอปเปิลเขียว องุ่นเขียว


(ข้อมูล nutritionaustralia.org, foodrevolution.org)


การรับประทานผักและผลไม้ให้ครบ 5 สีอาจจะไม่ใช่เรื่องสะดวกสำหรับทุกคนเสมอไป แต่ก็อยากจะฝากไว้เป็นอีกแนวทางรักษาสุขภาพหนึ่งที่เราแนะนำ อาจจะเริ่มจากการซื้อผลไม้หลากหลายสีมากขึ้น พยายามว่างผักและผลไม้เหล่านั้นในจุดที่สังเกตได้ เวลาหิวระหว่างวันจะได้มองเห็นและเลือกที่จะรับประทานได้ทันที เพียงเท่านี้ การรักษาสุขภาพด้วยผลไม้ 5 สี ก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแล้วค่ะ