"วิตามินซี" ต้องกินแค่ไหนถึงจะสู้โรคได้

ช่วงนี้เป็นช่วงที่เราต้องดูแลสุขภาพมากที่สุด เพราะมีทั้งฝนตก แดดออกสลับกันจนทำให้เป็นหวัดได้ง่าย แถมยังมีเจ้า COVID-19 ให้ตุ้มต่อมหัวใจหนักขึ้นเรื่อย ๆ อีก หนึ่งหนทางที่จะช่วยป้องกันตัวเองให้ห่างไกลโรคได้มากที่สุดก็คงจะหนีไม่พ้นการเติม วิตามินซี บำรุงร่างกายนั่นเอง

คุณหมอหลายท่านพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า หากรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยลดความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย รวมทั้งเสริมสร้างความต้านทานภูมิคุ้มกันของร่างกายได้เป็นอย่างดี แต่ปริมาณที่เหมาะสมคือเท่าไหร่ และเราควรเติมวิตามินให้ร่างกายอย่างไรบ้าง วันนี้เราจะพาทุกคนมาเรียนรู้ลงลึกกันไปเลย!

วิตามินซี คืออะไร

วิตามินซี (Vitamin C) หรือ กรดแอสคอร์บิค (Ascorbic acid) เป็นสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักและผลไม้บางชนิด ถือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนแอลคาร์นิทีนและสารสื่อประสาทบางชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้อีก

ทำไมร่างกายถึงต้องการวิตามินซี

เพราะมนุษย์เราไม่สามารถสร้างวิตามินซีได้เอง เราจึงต้องได้รับจากการรับประทานผักและผลไม้เท่านั้น อีกหนึ่งปัญหาที่ร่างกายของเราต้องประสบก็คือ วิตามินซีนั้นละลายน้ำและความร้อนได้ง่าย ร่างกายจึงไม่สามารถกักเก็บสารอาหารไว้ในระยะยาวได้ ดังนั้น เพื่อเป็นการรักษาระดับวิตามินซีให้เพียงพอร่างกาย เราจึงต้องบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม

ปริมาณเท่าไหร่ถึงเรียกว่าได้รับวิตามินซีเพียงพอ

ปริมาณวิตามินซีต่อวันเป็นเรื่องสำคัญ โดยพญ.พรนิภา ศรีประเสริฐ (กุมารแพทย์ โรงพยาบาลพญาไทศรีราชา) เคยได้ให้คำแนะนำเรื่องการทานวิตามินซีต่อวันไว้ดังนี้

อายุ 1-3 ปี ทานได้ไม่เกิน 400 มิลลิกรัม ต่อวัน

อายุ 4-8 ปี ทานได้ไม่เกิน 650 มิลลิกรัม ต่อวัน

อายุ 9-13 ปี ทานได้ไม่เกิน 1,200 มิลลิกรัม ต่อวัน

อายุ 14-18 ปี ทานได้ไม่เกิน 1,800 มิลลิกรัม ต่อวัน

ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 18 ขึ้นไป ทานได้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

ในกรณีที่ได้รับประทานวิตามินซีมากเกินไป และร่างกายไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้หมด อาจนำไปสู่อาการท้องเสีย คลื่นไส้ และระบบทางเดินอาหารทำงานไม่สบายตัวได้ ดังนั้น การรับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอตามช่วงวัย ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ควรรู้เป็นอย่างมาก เพื่อการรับประทานวิตามินซีที่พอเหมาะกับร่างกายแต่ละช่วงวัย

10 ผักผลไม้วิตามินสูง!

ส้ม

เมื่อพูดถึงวิตามินซี ใคร ๆ ก็ต้องนึกถึงส้ม เพราะเป็นผลไม้ที่อร่อย ทานง่าย ได้วิตามินซีสูง โดยในส้ม 100 กรัม มีปริมาณวิตามินซีถึง 53.2 มิลลิกรัม เป็นตัวช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย และยังช่วยลดความเครียดที่ดี

สตรอว์เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ แถมก็ยังเป็นแหล่งวิตามินที่อุดมไปด้วยปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสม โดยสตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัม สามารถให้วิตามินซีได้ถึง 58.8 มิลลิกรัม ใครที่เป็น Strawberry Lover มั่นใจได้เลยว่าได้รับวิตามินซีเน้น ๆ

พริกหวาน

ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนความคิดว่าผลไม้รสเปรี้ยวเท่านั้นที่วิตามินซีสูง พริกหวานเองก็มีวิตามินซีในปริมาณสูงจนน่าตกใจ โดยในปริมาณ 100 กรัม พริกหวานสีเหลืองมีวิตามินซีสูงที่สุด 145.7 มิลลิกรัม รองลงมาคือพริกหวานสีแดง 141.1 มิลลิกรัม และพริกหวานสีเขียว 58.8 มิลลิกรัม พริกหวานสุดยอด!

ฝรั่ง

ผักผลไม้สีแดงและเหลืองมักจะให้วิตามินสูงมาก แต่สำหรับฝรั่งแล้ว ผลไม้ชนิดนี้เป็นข้อยกเว้น เพราะมีวิตามินสูงมาก! โดยในฝรั่ง 100 กรัม มีปริมาณของวิตามินซีถึง 228.3 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่ามากที่สุดเลยก็ว่าได้ แชมป์ออฟเดอะแชมป์ตัวจริงเสียงจริง!

กีวี่

อีกหนึ่งผลไม้สีเขียววิตามินซีสูง กีวี่นั่นเอง โดยในกีวี่ 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 92.7 มิลลิกรัม ไม่หมดเพียงเท่านี้ เจ้ากีวี่ลูกน้อยขนาดเหมาะมือยังมาพร้อมกับวิตามินที่สำคัญอื่น ๆ เช่น วิตามินเคและอี ช่วยเรื่องการบำรุงเลือด และชะลอกระบวนการเสื่อมสภาพของเซลล์ได้ดี

มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้ที่คนนิยมทานทั้งตอนสุกและดิบ ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่พลาดไม่ได้ เพราะนอกจากจะทานง่าย ยังให้วิตามินซีอีกเพียบ โดยในปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีถึง 60.9 มิลลิกรัม กินเพิ่มวิตามิน แถมยังได้ระบายให้สบายท้องด้วยนะ วินวินไปเลย

สับปะรด

อยากได้วิตามินซี จะขาดสับปะรดไปได้อย่างไร ถึงจะรูปร่างแปลกตา แต่เรื่องสารอาหารเขาแน่นเหมือนกันนะ โดยสับปะรด 100 กรัม มีวิตามินซีถึง 47.8 มิลลิกรัม นอกจากวิตามินซีจะสูง พลังงานยังต่ำอีกด้วย ถูกใจสาว ๆ ที่กำลังลดน้ำหนักเป็นที่สุด

เลมอน

แม้ว่าเลมอนจะไม่ได้อยู่ในอันดับต้น ๆ ของผลไม้รสเปรี้ยวที่มีวิตามินซีสูง แต่ก็ยังถือเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเยี่ยม โดยเลมอน 100 กรัม ให้ปริมาณวิตามินซีถึง 53 มิลลิกรัม อาจจะไม่ได้มากเท่าผลไม้ชนิดอื่น แต่ก็อร่อยกินเพลินจนได้วิตามินซีครบถ้วนได้เหมือนกันนะ

บร็อคโคลี

นอกเหนือจากการเป็นผักที่ดีในการรักษาสุขภาพโดยรวมแล้ว บร็อคโคลียังเป็นแหล่งวิตามินซีที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติชั้นดีอีกเช่นกัน โดยในบร็อคโคลี 100 กรัม มีปริมาณวิตามินซีประมาณ 89 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

ผักเคล

อีกหนึ่งผักใบเขียวที่เราขอส่งเข้าประกวดเห็นจะไม่พ้นผักเคล ราชินีผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยสำหรับผักเคล 100 กรัม มีปริมาณวิตามินซีสูงถึง 120 มิลลิกรัม สมควรแล้วที่มงจะลง ราชินีผักวิตามินซีสูงมากเลยเพคะ

จากข้อมูลทางด้านบน เราจะเห็นได้ว่า ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีสร้างเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม และฝรั่งถือเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมไม่แพ้ผลไม่รสเปรี้ยวชนิดอื่น ๆ เลย บางคนอาจจะไม่ค่อยมีเวลากินผักผลไม้ในปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน จึงรู้สึกอยากทานอาหารเสริมวิตามินในแบบต่าง ๆ ทำได้นะ แต่อยากแนะนำว่า ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยกับสุขภาพของเราที่สุด

หรือการดื่ม น้ำผักผลไม้สกัดเย็น เองก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยเติมวิตามินซีได้ดีมาก นอกจากจะได้วิตามินจากผักผลไม้คั้นสด กระบวนการสกัดเย็นยังจะช่วยคงสภาพวิตามินในผักและผลไม้ได้อย่างครบถ้วน ทำให้การเติมวิตามินเข้าร่างกายเพื่อป้องกันโรคเป็นไปได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ยังไงก็ลองเลือกเติมวิตามินให้ร่างกายในแบบที่ชอบ แล้วแข็งแรงสู้โรคไปด้วยกันค่ะ